Большинству населения нашей страны минтай известен, как «рыба, которая всегда есть». Причём из-за суховатого вкуса её стали считать чем-то вроде продукта второго сорта. Однако минтай относится к семейству тресковых, что в свою очередь весьма красноречиво и недвусмысленно «намекает» на её высокую питательную ценностью и чрезвычайную полезность для человеческого организма...

Обитает минтай в холодных тихоокеанских водах и по уровню добычи считается лидером среди своего подвида. Но давайте поговорим о главном – о составе, калорийности и полезных свойствах минтая…

Состав и калорийность минтая

Калорийность 100 грамм минтая составляет около 72 Ккал (цифра не точная, ибо каждая рыба – «личность», имеющая собственные вкусовые предпочтения и аппетит).

Польза и вред минтая

Полезные свойства минтая

Имея в своем составе значительное количество полезных для человека веществ, минтай является чуть ли не самой доступной для обычного населения рыбой. В приготовлении минтай весьма прост, не требует особых изысков, и при этом великолепно регулирует обменные процессы в организме человека. В частности, эта рыба имеет ярко выраженные антиоксидантные свойства, а также просто жизненно необходим диабетикам (как регулятор сахара в крови).

Сочетание в одном продукте йода и хрома – это превосходная возможность для регуляции состояния больных сахарным диабетом. Минтай должен быть постоянным блюдом в рационе таких больных, поскольку хром регулирует липидный и углеводный обмен, посредством чего собственно и нормализуется уровень сахара в крови. Кроме того, являясь стимулятором выработки определенных ферментов, хром может влиять на наследственность.

Что до количества йода в тушке минтая, то его здесь предостаточно для того, чтобы при регулярном употреблении навсегда забыть о дефиците этого микроэлемента в организме (как и о проблемах со щитовидкой). Ибо для удовлетворения суточной потребности человека в йоде требуется всего 100 грамм минтая.

Отметим также, что йод полезен не только для щитовидной железы. Через нормализацию выработки тироксина (гормон) данный микроэлемент регулирует работу сердечнососудистой системы, печени и ЦНС. Более того, тироксин служит регулятором эмоционального состояния человека! Поэтому при недостатке йода возможно развитие депрессивного состояния в период восстановления человека после некоторых видов заболеваний.

Кроме этого, минтай оказывает положительное воздействие на состояние слизистых оболочек пищеварительной системы и благотворно влияет на баланс нервной системы. Относясь к рыбам северных морей, минтай имеет в составе витамины, которые позволяют организму человека быстро восстанавливаться после болезней и травм. Белки минтая легко усваиваются, а наличие жирных полиненасыщенных кислот (пусть и в небольших количествах) улучшают работу ЖКТ и печени.

Присутствие в минтае кобальта (в 100 граммах – 150% суточной нормы) в очередной раз подтверждает полезность этой уникальной рыбы. Ибо кобальт регулирует углеродные обменные процессы в организме человека, способствует усвоению железа (уменьшая тем самым риск развития анемии), а также является важной частью механизма свёртывания крови.

Калий делает минтай прекрасным «выводителем» лишней жидкости из организма. Фтор укрепляет костную ткань. Поэтому минтай очень полезен для людей пожилого возраста с «лёгкими» костями и частыми переломами. Вдобавок ко всему, минтай следует хотя бы раз в неделю включать в рацион маленьких детей для естественной профилактики кариеса.

Ну и, наконец, сочетание фосфора и калия повышает эффективность деятельности мозга и благоприятно сказывается на кислотно-щелочном балансе.

Потенциальный вред минтая

Вред минтай может нанести человеку только в двух случаях:

• если у человека имеется индивидуальная непереносимость морепродуктов и любой рыбы
• минтай будет выловлен в загрязнённых «химией» водах мирового океана (что вполне может случиться, учитывая недавние события в Японии, неподалёку от которой его и ловят чаще всего)

В остальном же минтай целиком и полностью безопасен. Главное, детям его не давайте раньше 8 месяцев – есть шанс «заработать» аллергию.

Минтай богат такими витаминами и минералами, как: холином - 13 %, витамином B12 - 54,3 %, витамином PP - 23 %, калием - 16,8 %, магнием - 13,8 %, фосфором - 30 %, йодом - 100 %, кобальтом - 150 %, медью - 13 %, селеном - 28,9 %, фтором - 17,5 %, хромом - 110 %

Чем полезен Минтай

• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении

Минтай относят к распространенному и доступному виду морской рыбы семейства Тресковые. Она, как правило, обитает и размножается на больших глубинах северо-восточной части Тихого океана. К нам же на стол минтай попадает чаще всего из Камчатки, а также Атлантики и Норвегии как в свежем, так и в замороженном виде. Кроме того, из минтая получают консервы и фарш, который обычно используют для приготовления рыбных котлет, а еще его коптят и сушат.

Считается, что мясо минтая немного суховато, поэтому наиболее приемлемым способом кулинарной обработки для него является тушение, а также запекание с острыми приправами, различными овощами, сыром, зеленью и бобовыми. Минтай также жарят, отваривают, готовят на пару и даже гриле. Данную рыбу можно смело отнести к диетическим продуктам, поскольку калорийность минтая невысока, по сравнению с другими видами рыб жирных сортов.

Для тех, кто беспокоится о своей фигуре, есть хорошая новость: калорий в минтае не так уж много, особенно в отварном его варианте, поэтому его можно смело употреблять тем, кто придерживается диеты или принципов здорового питания. Мясо минтая в готовом виде имеет нежную нежирную структуру и нейтральный вкус. Оно особенно хорошо сочетается со сметанным или сливочным соусом, но в таком случае калорийность минтая будет немного выше, поэтому употреблять его следует в небольших количествах.

Сколько калорий в минтае? Его состав и полезные свойства

Как уже было сказано, калорийность минтая невелика, а именно – 72 ккал на 100 граммов продукта. В основном в мясе данной рыбы содержатся белки животного происхождения (15,9 граммов), а вот жиров в ней совсем мало – около 0,9 граммов. Поскольку калорийность минтая низкая, а сама по себе рыба довольно постная, для того, чтобы увеличить пищевую ценность продукта, ее чаще всего сдабривают различными соусами и подливками, а также подают с более калорийными блюдами.

Если подробно говорить о пищевом составе минтая, то кроме белков и жиров в 100 граммах продукта содержится 81,9 грамма воды, 0,2 грамма насыщенных жирных кислот, 1,3 грамма золы, а также 50 мг холестерина. Витаминно-минеральный состав минтая не слишком богат, как у других рыб семейства Тресковые, но тем не менее в нем содержатся витамины А, РР, В1-В9, а также С и Е. Особую ценность здесь представляет никотиновая кислота, которая регулирует углеводный обмен и даже помогает при начальной стадии диабета, заболеваниях печени, желудка и сердца.

Что касается микро- и макроэлементов, которые входят в состав минтая, то в нем больше всего железа, цинка и марганца, а также калия, йода, хлора, меди, кальция и других полезных нашему организму веществ. Благодаря высокому содержанию фтора и фосфора минтай, как и другие виды рыбы, помогает укреплять кости, ногти, зубы и волосы. А вот натрий и калий в его составе делают минтай отличным антиоксидантом и помощником при различных сердечно-сосудистых заболеваниях.

Благодаря невысокой калорийности минтая, он показан не только в диетическом, но и в детском питании. Кроме того, он часто входит в состав рациона кормящих и беременных женщин, а также пожилых людей. Благодаря низкой калорийности минтая в сочетании с полезным составом его рекомендуют диетологи в качестве рыбной составляющей при диетах для похудения. Противопоказаний как таковых минтай не имеет, если не говорить об индивидуальной непереносимости продукта.

Калорийность минтая в зависимости от вида кулинарной обработки

С калорийностью минтая в свежем виде мы только что разобрались, а сколько калорий в минтае в зависимости от типа кулинарной обработки? Известно, что все блюда и продукты, которые готовят с добавлением масла и прочих жиров имеют большую калорийность, нежели блюда, приготовленные на пару или отваренные. Поэтому, например, калорийность жареного минтая будет порядком выше калорийности минтая отварного и т.д.

Калорийность жареного минтая на растительном масле составляет около 127 ккал на 100 граммов блюда. В отварном минтае всего 79 ккал, а в тушеном и того меньше – 75 ккал. Если готовить его в кляре, то калорийность при этом будет около 131 ккал, а если рыбу засушить, то в таком виде в ней будет содержаться 259 ккал на 100 граммов. Поскольку калорийность жареного минтая повышается из-за добавления к рыбе растительных жиров, в таком виде употреблять его при диетическом питании не рекомендуют.

Простые и вкусные рецепты блюд из минтая и их калорийность

Минтай жареный.

Для приготовления жареного минтая вам понадобится:

• 0,5 кг филе минтая;
• 2 ст. ложки растительного масла;
• 2 ст. ложки муки;
• 1 ст. ложка лимонного сока;
• соль, перец по вкусу;
• 150 граммов морской консервированной капусты;
• 2 веточки зелени петрушки;
• 1 ст. ложка кунжута.

Филе минтая тщательно промыть, нарезать на небольшие порционные кусочки, сдобрить соком лимона, посолить, поперчить, обвалять в муке и обжарить на растительном масле с двух сторон. Семена кунжута немного поджарить на отдельной сковороде до легкого румянца. Готовую рыбу выложить на тарелку, добавить немного морской капусты, а после посыпать зеленью и кунжутом.